Ίσια, στραβή, με περίεργες λαβές και φινιρίσματα. Τι ΜΠΑΡΑ ΓΙΑ ΒΑΡΗ να πάρω;
ΜΠΑΡΑ ΓΙΑ ΒΑΡΗ! Ίσια, στραβή, με περίεργες λαβές και φινιρίσματα. ΤΙ ΜΠΑΡΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΝΑ ΠΑΡΩ; Καθώς κυκλοφορούν πάρα πολλές επιλογές για όσους αναζητούν το κατάλληλο barbell, καλό θα ήταν πρώτα να ξέρουν ακριβώς τη χρήση που θέλουν να κάνουν. Στη συνέχεια να μελετήσουν τις σημαντικές ιδιαιτερότητες που εμφανίζονται στις ΜΠΑΡΕΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ και να συμβουλευτούν κάποιον ειδικό.
Γυμναστήρια, κολυμβητήρια, αίθουσες γυμναστικής. Ολα κλειστά. Οι προπονητές μας σε απόσταση “zoom” και οι οδηγίες με την περιγραφή των ασκήσεων δοσμένες στο “Skype” ή μέσω mail. Ωστόσο, επιμένουμε. Δεν πέφτουμε. Γυμναζόμαστε, ανεβάζουμε ρυθμό, προσέχουμε τη διατροφή μας και καταφέρνουμε να αντιστρέψουμε τα συναισθήματα της καραντίνας του κορονοϊού. Προπόνηση από το σπίτι, τον κήπο, την ταράτσα, στο πεζοδρόμιο. Χρειαζόμαστε όμως και έστω τον minimum απαραίτητο εξοπλισμό.
Σίγουρα κάποια λάστιχα, ένα στρώμα, κάποιους ΑΛΤΗΡΕΣ, ιμάντες TRX και για τους πιο προχωρημένους ΜΠΑΡΕΣ ΓΙΑ ΒΑΡΗ. Εδώ όμως έρχεται το μεγάλο ερώτημα σε όσους δεν είναι γνώστες. Τι ακριβώς πρέπει να ψωνίσουμε από το διαδίκτυο και με ποιον τρόπο θα μπορέσουμε να κάνουμε τις επιλογές μας, αναφορικά πάντα με τις ανάγκες και τους στόχους που έχουμε θέσει. Ας προσπαθήσουμε λοιπόν να ξετυλίξουμε αυτό το περίπλοκο κουβάρι για τις μπάρες γυμναστικής. Επειδή η λάθος αγορά μπορεί να σημαίνει σπατάλη χρόνου, προπόνησης και φυσικά χρημάτων...
ΤΙ ΕΙΔΟΥΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΘΕΛΟΥΜΕ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ;
Η πρώτη ερώτηση που πρέπει να απαντήσουμε μόνοι μας έχει να κάνει με το είδος προπόνησης που μας ενδιαφέρει. Υπάρχουν τέσσερις τύποι αθλητών που σχετίζονται με βάρη .
AVERAGE LIFTERS
Η εν λόγω κατηγορία αντιπροσωπεύει κατά μέσο όρο τα άτομα που ούτως ή άλλως έχουν μάθει να προπονούνται στο σπίτι. Ο μέσος lifter (σ.σ.: ανυψωτής) είναι ένα άτομο που θέλει απλώς να διατηρηθεί σε φόρμα και προπονείται 2-3 φορές την εβδομάδα στον χώρο του. Σε αυτήν την περίπτωση χρειάζεται απλά μία χρηστική Μπάρα για βάρη.
Τίποτα περίπλοκο ή ακριβό. Απλά θα πρέπει να συγκρατεί τα βάρη σωστά και να έχει εύχρηστη λαβή.
Συνήθεις κινήσεις που ένας Average lifter πραγματοποιεί με τη μπάρα!
* Bench press
* Overhead press
* Row
* Squat
* Deadlift
* Curl
* Shrug
* Tricep press
POWERLIFTERS
Αυτό είναι το άτομο που εργάζεται για την μέγιστη δύναμη. Πριν από την έλευση του CrossFit στον κόσμο της γυμναστικής, αυτό ήταν το βασικό μέρος των ασκήσεων που θα συναντούσαμε στην ανύψωση μεγάλων βαρών για 3-6 φορές την εβδομάδα. Αυτή η κατηγορία χρειάζεται μια συμπαγή, σκληρή μπάρα που μπορεί να πάρει πάνω της αρκετό βάρος χωρίς μεγάλη ταλάντωση και ιδανικά με ραβδώσεις στα μανίκια (μιας και πολλές φορές δεν τις κλείνουν με ειδικά κλιπ - κολάρα για μπάρες ). Συνήθως θα πρέπει να ξοδέψουν λίγο περισσότερο στη μπάρα τους από τον "μέσο" αθλητή μιας και πρέπει να αντέχουν πολύ βάρος. Επίσης η μπάρα δεν θα πρέπει να κάνει περιστροφή στα μανίκια (sleeves).
Συνήθεις κινήσεις που ένας Powerlifter πραγματοποιεί με τη μπάρα!
* Deadlift
* Squat
* Bench Press
OLYMPIC LIFTERS
Οι ανάγκες αυτής της πιο εξειδικευμένης κατηγορίας αθλητών, είναι παρόμοιες με εκείνες όσων κάνουν ασκήσεις CrossFit. Οι εν λόγω ασκούμενοι έχουν μεγαλύτερες ανάγκες ανύψωσης. Εδώ, τόσο η μπάρα γυμναστικής, όσο και τα βάρη για τα ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΜΠΑΡΑ (weightlifting plates) θα πρέπει να έχουν πολύ μεγαλύτερη αντοχή και ανθεκτικότητα, επειδή η φορτωμένη μπάρα αφήνεται με δύναμη και άτσαλα στο έδαφος. Υπάρχουν επίσης συγκεκριμένες ανάγκες αναφορικά με τη λαβή και την περιστροφή, μιας και παίζει σημασία η ευελιξία.
Συνήθεις κινήσεις που ένας Olympic lifter πραγματοποιεί με τη μπάρα!
* Snatch
* Clean
* Jerk
* Deadlift
* Overhead press
* Front and Back squat
* Overhead squat
COMPETITIVE LIFTERS
Η αλήθεια είναι ότι ο competitive lifter πιθανότατα δεν χρειάζεται να διαβάσει αυτό το άρθρο για να τον βοηθήσει να επιλέξει την μπάρα του. Συνήθως, έχει έναν προπονητή ή έναν εκπαιδευτή που θα τον συμβουλέψει ακόμα καλύτερα, αναλογικά με τις πιο εξατομικευμένες ανάγκες προπόνησής του. Για τους περισσότερους από εμάς, αυτό είναι υπερβολικό.
ΜΠΑΡΑ ΓΙΑ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΑΝΤΡΕΣ
Μήκος: 2-2.2 μέτρα
Διάμετρος: 28mm (Olympic) / 29mm (Powerlifting)
Βάρος: 20kg
ΜΠΑΡΑ ΓΙΑ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ
Μήκος: 2.01 μέτρα
Διάμετρος: 25mm
Βάρος: 15kg
ΜΠΑΡΑ ΓΙΑ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΕΦΗΒΟΥΣ
Μήκος: 1.7 μέτρα
Διάμετρος: 25mm
Βάρος: 10kg
ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΛΗΦΘΟΥΝ ΥΠΟΨΗ ΣΤΗ ΜΠΑΡΑ ΓΙΑ ΒΑΡΗ
Ο ΒΑΘΜΟΣ ΤΑΛΑΝΤΩΣΗΣ ΤΩΝ ΑΚΡΩΝ (whip)
Η ονομασία “whip” αποτελεί έναν όρο που αναφορικά με τις μπάρες, χρησιμοποιείται ώστε να περιγράψει τα άκρα των μπαρών και τον τρόπο που αυτά αναπηδούν ή κουνιούνται, στο τέλος μίας επανάληψης. Πρόκειται για τον βαθμό ταλάντωσης, δηλαδή μία... ελαστική παραμόρφωση! Η εφαρμογή του βρίσκεται στη στιγμή που η μπάρα είναι σταθερή στο κέντρο της, αλλά τα άκρα της κινούνται. Οι έμπειροι lifters μπορούν να το χρησιμοποιήσουν κατά τη διάρκεια ορισμένων ασκήσεών τους και να το εκμεταλλευτούν προς όφελος τους στη ανύψωση. Για παράδειγμα, μπορούν να αναπηδήσουν τη ράβδο από το στήθος τους και να την ωθήσουν προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας την ορμή της περιστροφής που εμφανίζεται στα άκρα.
Οι κύριοι παράγοντες για τον προσδιορισμό της ποσότητας του “whip”, είναι το υλικό από το οποίο κατασκευάζεται η ράβδος, αλλά και η διάμετρος αυτής. Το πάχος των πλακών μπορεί επίσης να επηρεάσει το “whip” κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, η μπάρα λειτουργεί διαφορετικά, ανάλογα με τον τρόπο που έχουν τοποθετηθεί πάνω της οι πλάκες και ένας έμπειρος lifter ξέρει πώς να χρησιμοποιήσει προς όφελός του το “whip”.
ΤΑ ΑΚΡΑ – ΜΑΝΙΚΙΑ (sleeves)
Τα μανίκια αποτελούν το μέρος της μπάρας γυμναστικής που θα καθορίσει πόση (και αν ) περιστροφή θα έχει αυτή. Η περιστροφή θα επιτρέπεται μέσω της χρήσης είτε των ρουλεμάν είτε των δακτυλίων. Τα ρουλεμάν προσφέρουν ταχύτερη, πιο ομαλή και πιο ήσυχη περιστροφή. Συνήθως κατασκευάζονται από υψηλής ποιότητας μικρές βελόνες ή μεταλλικές σφαίρες που κυλούν μέσα στο μανίκι. Οι περισσότερες μπάρες ανύψωσης ισχύος ή γενικής χρήσης, χρησιμοποιούν δακτυλίους στα μανίκια της μπάρας. Τα ρουλεμάν βρίσκονται συνήθως σε ράβδους ανύψωσης βάρους υψηλού επιπέδου.
Η ΙΣΧΥΣ – ΑΝΤΟΧΗ (psi)
Η ισχύς μίας μπάρας μπορεί να προσδιοριστεί, χρησιμοποιώντας δύο μετρήσεις: την ισχύ απόδοσης και την αντοχή εφελκυσμού. Η ισχύς απόδοσης είναι το βάρος που χρειάζεται για να κάμψει και να παραμορφώσει μόνιμα τη ράβδο. Η ισχύς απόδοσης δοκιμάζεται στατικά, προσθέτοντας απλώς βάρος σε κάθε άκρο της μπάρας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το “whip” μπορεί ως έναν βαθμό να είναι επιθυμητό για διάφορους λόγους, ανάλογα με την άσκηση.
Η αντοχή εφελκυσμού είναι το σημείο διακοπής της μπάρας. Οι κατασκευαστές υψηλότερου επιπέδου τείνουν να παράγουν ράβδους ανύψωσης βάρους με βαθμολογία 190.000 ή 215.000 PSI. Τα 165.000 PSI είναι ένα καλό ελάχιστο που πρέπει να αναζητήσετε κατά την αγορά μία μπάρας για βάρη. Γενικά οτιδήποτε πάνω από 180.000 PSI προσφέρει μία αξιοπρεπή αγορά και χαρίζει σημαντική αντοχή.
ΧΩΡΗΤΙΚΟΤΗΤΑ ΦΟΡΤΙΟΥ (max load)
Το φορτίο που μπορεί να τοποθετηθεί, ουσιαστικά καθορίζεται από το μήκος του μανικιού (κοινό για τις περισσότερες ράβδους εγκεκριμένες από IPF ή IWF). Αυτό μπορεί να είναι μεγαλύτερο σε μπάρες που κατασκευάζονται για εξειδικευμένες κατηγορίες. Ο μεγαλύτερος καθοριστικός παράγοντας στην ικανότητα φόρτωσης είναι το πλάτος της πλάκας. Για παράδειγμα, οι αγωνιστικές πλάκες είναι κατά πολύ λεπτότερες από τις βάρη για μπάρα γυμναστικής χυτοσιδήρου.
Αυτό οφείλεται στα μεγαλύτερα φορτία που διαχειρίζονται στο αγωνιστικό σκέλος, ώστε να μπορούν οι αθλητές να τα τοποθετούν πιο κοντά και να προσθέτουν περισσότερο βάρος. Οι μπάρες γυμναστικής ολυμπιακών βαρών απαιτούν λιγότερο φορτίο. Αυτό συμβαίνει επειδή καθώς το συνολικό δυναμικό φόρτωσης είναι πολύ μικρότερο (κάτω από 270 κιλά για Clean and Jerk) και οι μπάρες πρέπει να είναι ευρύτερες και σχεδιασμένες για να απορροφούν την ένταση από την πλάκες.
ΦΙΝΙΡΙΣΜΑ (finish)
Το φινίρισμα σε μία μπάρα για βάρη εξυπηρετεί διάφορους σκοπούς. Προσθέτει στο touch, στην «αίσθηση» της ράβδου στα χέρια, βοηθάει (ή εμποδίζει) στη λαβή και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη σκουριά. Οι γυμνές χαλύβδινες ράβδοι προσφέρουν μια ωραία λαβή με μια φυσική αίσθηση. Ωστόσο, ο γυμνός χάλυβας (ατσάλι – steel)) είναι πιο πιθανό να σκουριάσει πιο γρήγορα, οπότε θα χρειαστεί πιο τακτική συντήρηση. Οι μπάρες μαύρου οξειδίου προσφέρουν μεγαλύτερη προστασία από την οξείδωση, απ' ότι ο γυμνός χάλυβας και δεν απαιτούν τόση συντήρηση, όσο εκείνος.
Το φινίρισμα ψευδάργυρου (zinc) προστατεύει τη μπάρα ακόμη περισσότερο από τη σκουριά, από το φινίρισμα από χάλυβα και μαύρο οξείδιο. Ωστόσο, αυτές οι μπάρες μπορούν να χάσουν γρήγορα τη γυαλάδα τους. Οπότε απαιτείται πιο τακτική συντήρηση για να τους κρατήσει στην αρχική κατάστασή τους. Οι μπάρες χρωμίου (chrome) έχουν και το πιο ακριβό φινίρισμα, αλλά αντίστοιχα προσφέρουν την καλύτερη προστασία από τη σκουριά. Ανάλογα με την ποιότητα, οι μπάρες φινιρίσματος χρωμίου μπορούν να είναι ελαφρώς ολισθηρές σε σύγκριση με το γυμνό ατσάλι. Ο ανοξείδωτος χάλυβας (stainless steel) προσφέρει ακόμη καλύτερη αίσθηση από το γυμνό ατσάλι. Η προστασία οξείδωσής του μοιάζει πολύ με το χρώμιο.
ΛΑΒΕΣ ΠΡΟΣΦΥΣΗΣ (knurling)
Η αλήθεια είναι το “knurling” στα ελληνικά δεν έχει ακριβή μετάφραση. Ουσιαστικά πρόκειται για τους “όζους”, οι οποίοι προσφέρουν τη σχετική πρόσφυση στις λαβές, ώστε να μην γλιστράει η μπάρα. Κατασκευάζονται από δύο σειρές διαγώνιων αυλακώσεων, που κόβονται στη μπάρα, συνήθως σε αντίθετες κατευθύνσεις. Με αυτόν τον τρόπο σχηματίζονται μικροσκοπικά σχήματα διαμαντιών, τα οποία σκάβουν στο δέρμα, στα χέρια σας, όταν κρατάτε τη ράβδο και βοηθάτε στη λαβή.
ΑΛΛΟΙ ΤΥΠΟΙ ΜΠΑΡΩΝ
Εκτός από τις εξειδικευμένες μπάρες άρσης βαρών που έχουμε συζητήσει, υπάρχουν φυσικά μια ολόκληρη σειρά άλλων τύπων barbells που μπορείτε να αγοράσετε για το σπίτι ή το γυμναστήριο σας. Εδώ έχουμε απαριθμήσει μερικές από τις πιο δημοφιλείς μαζί με τις πιο συνηθισμένες χρήσεις τους.
ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΜΠΑΡΕΣ ΓΙΑ ΒΑΡΗ
Στην Ολυμπιακή άρση βαρών υπάρχει και η μπάρα τεχνικής. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτό δεν αφορά ασκήσεις ανταγωνισμού. Πρόκειται για μια ελαφριά μπάρα, που χρησιμοποιείται ως εκπαιδευτικό εργαλείο για τεχνικές εργασίες και που ζυγίζει απλά περισσότερο από μια ράβδο σκούπας ή σωλήνα PVC (χρησιμοποιούνται πολύ συχνά). Οι ράβδοι τεχνικής κατασκευάζονται συνήθως από αλουμίνιο για να διασφαλιστεί ότι είναι ελαφριές και συνήθως κυμαίνονται από 5 κιλά έως 12 ή 13 κιλά.
Hex Trap Bar
Το Hex Bar (ή Trap bar – μπάρα παγίδευσης) είναι μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή, που χρησιμοποιείται πιο συχνά στο γυμναστήριο για deadlifting, ως εναλλακτική λύση για το παραδοσιακό straight bar deadlift. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν το deadlift της μπάρας hex trap bar, επειδή λόγω του φορτίου που ευθυγραμμίζεται με τον χρήστη και όχι από το κέντρο, δίνει λιγότερη πίεση στην οσφυϊκή μοίρα, ειδικά στην αρχή της κίνησης. Αυτό το καθιστά μια κοινή επιλογή για χρήστες με προβλήματα στην πλάτη. Οι ράβδοι Hex ζυγίζουν περίπου 25 – 30 κιλά.
EZ-Curl (στραβόμπαρα)
Η μπάρα EZ Curl, γνωστή ως στραβόμπαρα, είναι μια μικρότερη παραλλαγή που τείνει να είναι αρκετά ελαφριά και έχει ένα διακριτικό οδοντωτό σχήμα. Τα πλεονεκτήματα αυτού του τύπου τείνουν να γίνονται αισθητά από χρήστες που αισθάνονται δυσφορία στους καρπούς τους όταν χρησιμοποιούν μια ευθεία μπάρα (σ.σ.: η γωνία της ράβδου EZ Curl τους επιτρέπει να πιάσουν τη ράβδο σε πιο φυσική θέση).
Σταθερές μπάρες για βάρη
Τις συναντάμε πιο συχνά σε ένα κέντρο ευεξίας ή σε γυμναστήριο, απ’ ό,τι σε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα άρσης βαρών. Πρόκειται για ένα ανθεκτικό είδος που δεν απαιτεί χρόνο ρύθμισης, όπως προσθήκη κολάρων ή πλακών. Οι σταθερές μπάρες έχουν γενικά μήκος περίπου 110mm και κυμαίνονται σε βάρη από 5 – 45 κιλά.
Όπως γίνεται κατανοητό, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι μπαρών για άρση βαρών. Κατά συνέπεια, η επιλογή του σωστού τύπου barbell μπορεί να είναι μία πολύπλοκη διαδικασία. Ειδικά για κάποιον αρχάριο. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές δυνατότητες και τύποι για μπάρες γυμναστικής που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη λήψη της τελικής σας απόφασης. Και μάλλον καλό θα ήταν, παρά την ανάγνωση πληροφοριών μέσω διαδικτύου, να συμβουλευτείτε τον προπονητή σας ή κάποιον ειδικό γυμναστή. Και μην ξεχνάτε...η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΑΣ ΚΑΝΕΙ ΕΥΤΥΧΙΣΜΕΝΟΥΣ.
* *Από τις καθηγήτριες φυσικής αγωγής και Pilates Instructors Σοφία Γκότζη και Χριστίνα Καρπούζη και τη συντακτική ομάδα της Physiomart.gr
