Επειδή η άρση βαρών ενέχει κινδύνους
Θέλεις να αποκτήσεις όγκο, να αρχίσεις σιγά-σιγά να γραμμώνεις και να γίνεις μυώδης;
Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν άρση βαρών είναι αναμφίβολα ένας γρήγορος δρόμος, όχι όμως και μονόδρομος.
Ο πιο ασφαλής τρόπος για να φουσκώσεις τους μυς είναι να γυμνάζεσαι σηκώνοντας το βάρος σου.
Η παγίδα με τα βάρη είναι ότι όταν οι ασκήσεις δεν εκτελούνται με προσοχή και με σωστό τρόπο, όταν δηλαδή δεν έχεις από πάνω σου τον trainer για να επιβλέπει ότι όλα γίνονται όπως πρέπει και ότι ο υπερβολικός ενθουσιασμός ή η ανυπομονησία σου δεν σε ωθεί να δουλέψεις με φορτία που υπερβαίνουν τις δυνατότητές σου, μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς και σοβαρά μυικά προβλήματα.
Κάτι που μπορείς να αποφύγεις χτίζοντας μύες με το βάρος του σώματός σου.
Αντί λοιπόν να κάνεις ασκήσεις με βάρη και μηχανήματα, ξεκίνα να εκτελείς ασκήσεις σωματικού βάρους. Ποιες είναι αυτές; Σανίδες, γέφυρες, καθίσματα, push-ups, έλξεις σε μονόζυγο, οι στάσεις της γιόγκα, οι ασκήσεις με τις μπάλες πιλάτες είναι μερικά από τα πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα.
Τα tips που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να τις τελειοποιήσεις και να δεις τους μυς σου να σχηματίζονται και να φουσκώνουν πιο γρήγορα.
Αυτό συμβαίνει κυρίως γιατί οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν ως βάρος το φυσικό βάρος του σώματος είναι πιο λειτουργικές, καθώς εμπλέκουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες αντί για μία κατηγορία μυών. Παράδειγμα: όταν στέκεσαι σε σανίδα ενδυναμώνεις όχι μόνο τα χέρια και τα πόδια, στα οποία στηρίζεσαι, αλλά και τους κοιλιακούς (η κοιλιά είναι ουσιαστικά αυτή που σε κρατάει ψηλά, καθώς τη σφίγγεις), κάτι που δεν συμβαίνει με την ίδια ένταση όταν ας πούμε είσαι όρθιος και κάνεις εκτάσεις τρικεφάλων με βαράκια.
Αργές επαναλήψεις
Όσο πιο αργές είναι επαναλήψεις που κάνεις, τόσο περισσότερη είναι η ένταση και η πίεση που ασκείται στο σώμα, γεγονός που κάνει ακόμα πιο αποτελεσματική την άσκηση. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα κάνεις push-ups, μην βιάζεσαι.
Πολλές επαναλήψεις
Η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων στις ασκήσεις σωματικού βάρους είναι εξίσου αποτελεσματική με την αύξηση του βάρους στις άρσεις στο γυμναστήριο. Αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ μεγιστοποιείς τη μυϊκή ανάπτυξη χωρίς να προκαλείς φθορά σε μυς, οστά και αρθρώσεις.
Μικρά διαλείμματα
Για να συμβούν οι πολλές επαναλήψεις ανά σετ, προϋποθέτει μικρότερο χρόνο ανάπαυλας μεταξύ των ασκήσεων.
Ειδικά αν η απώλεια βάρους είναι ένας από τους στόχους σου, πέραν της ενδυνάμωσης, της γράμμωσης και της αύξησης του όγκου, τότε το μυστικό είναι να εντάξεις στο πρόγραμμα και την cardio γυμναστική. Θα μπορούσες δηλαδή για ζέσταμα να κάνεις τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα ή σπριντ στον διάδρομο και μετά να περάσεις στην bodyweight προπόνηση.
Γενικά, πάντως, το να υπάρχει ποικιλία στον τρόπο που γυμνάζεσαι είναι ό,τι καλύτερο για να έχεις μία ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση, που περιλαμβάνει τα πάντα από αντοχή, δύναμη και καλή στάση του σώματος, μέχρι ευλυγισία κινήσεων και γράμμωση.
