Όταν σηκώνεσαι το πρωί άλλαξε την ρουτίνα σου
Σύμφωνα με τους ειδικούς, 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, 8 ποτήρια νερό τη μέρα και αρκετές χιλιάδες (αν όχι 10.000) βήματα τη μέρα, μπορούν να συμβάλλουν σημαντική στη σωματική και ψυχική μας ευεξία. Ωστόσο, υπάρχουν βράδια που δεν λέει να σε πάρει ο ύπνος και κυλούν μαρτυρικά.
Αν δεν καταλαβαίνεις γιατί ο ύπνος σου διαταράσσεται με αποτέλεσμα να μην ξεκουράζεσαι καλά, οι ειδικοί προτείνουν να σταματήσεις εδώ και τώρα την εφαρμογή των πέντε παρακάτω πρωινών συνηθειών:
1. Καταναλώνεις πολύ καφεΐνη
Ήξερες ότι η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης το πρωί μπορεί να βγάλει εκτός ρυθμού ολόκληρη τη ρουτίνα του ύπνου σου; Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να απολαμβάνουν με ασφάλεια μέχρι περίπου τέσσερα φλιτζάνια παρασκευασμένου καφέ τη μέρα. Τα αποτελέσματα από την καφεΐνη γενικά εμφανίζονται μέσα σε 15 λεπτά και κορυφώνονται περίπου μία ώρα αργότερα.
«Έξι ώρες μετά την κατανάλωση καφεΐνης, η μισή βρίσκεται ακόμα στο σώμα μας», σύμφωνα με την Κλινική του Cleveland. «Μπορεί να χρειαστούν μέχρι και δέκα ώρες για να "καθαρίσουμε" πλήρως την καφεΐνη από την κυκλοφορία του αίματός μας».
Έτσι, μπορεί να έχουμε πιει καφέ το πρωί και να νιώθουμε την καφεΐνη μέχρι το βράδυ. Ειδικά, όσοι είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη. Καλό θα είναι λοιπόν σύμφωνα με τους ειδικούς να μειώσουμε λίγο την καφεΐνη για να δούμε πώς αυτό θα επηρεάσει τον ύπνο μας.
2. Ξυπνάς διαφορετικές ώρες κάθε μέρα
Πολλοί ειδικοί στον ύπνο προτείνουν να ορίσουμε μια τυπική ώρα αφύπνισης και να την ακολουθήσουμε όσο καλύτερα γίνεται, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Γιατί; Αν κοιμόμαστε λίγες παραπάνω ώρες την Κυριακή, για παράδειγμα, μπορεί να μην κουραστούμε παρά πολύ αργότερα από το συνηθισμένο - πράγμα που σημαίνει ότι η ώρα του ύπνου αλλάζει και είναι πιθανό να είμαστε πολύ κουρασμένοι όταν ξυπνήσουμε νωρίς για δουλειά τη Δευτέρα.
Ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν "κοινωνικό jet lag", προκαλώντας για παράδειγμα αυξημένη φλεγμονή και υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Ωστόσο, υπάρχουν σίγουρα και οφέλη από την κάλυψη της διαφοράς του ύπνου τα Σαββατοκύριακα, ειδικά αν έχουμε μεγάλη ανάγκη για ύπνο.
3. Δεν εκτίθεσαι στο φυσικό φως του ήλιου
Ο ύπνος αποτελείται από τους κιρκάδιους ρυθμούς μας, οι οποίοι επηρεάζουν σχεδόν τα πάντα, από τη ρύθμιση των ορμονών μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος. Και ο κύκλος του ήλιου έχει τεράστιο αντίκτυπο σε αυτούς τους ρυθμούς καθημερινά.
Σύμφωνα με το CDC, το κιρκάδιο «ρολόι» του σώματός μας είναι πιο ευαίσθητο στο φως, ξεκινά περίπου δύο ώρες πριν από τη συνηθισμένη ώρα για ύπνο και διαρκεί όλη τη νύχτα μέχρι περίπου μία ώρα πριν από τη συνηθισμένη ώρα αφύπνισης.
Κάπως έτσι καταλαβαίνουμε ότι η έκθεση σε άφθονο έντονο φως το πρωί μπορεί να μας βοηθήσει να αλλάξουμε την ώρα του ύπνου μας και να κοιμηθούμε νωρίτερα. Μέχρι το βράδυ, είναι πιο πιθανό να νυστάζουμε και να παραδοθούμε στην αγκαλιά του Μορφέα.
4. Δεν φτιάχνεις λίστα με όσα πρέπει να κάνεις
Μια λίστα με όλες τις υποχρεώσεις είναι ικανή να διώξει μακριά το άγχος που μας πιάνει συνήθως πιο έντονα πριν τον ύπνο και δεν μας αφήνει να κλείσουμε μάτι.
«Όταν προσπαθούμε να διαχειριστούμε τη λίστα με τις υποχρεώσεις μας στο μυαλό μας, είναι πιθανό να ξεχάσουμε κάποια πράγματα», δηλώνει η δημοσιογράφος της HuffPost, Kelsey Borresen. «Η καταγραφή των όσων έχουμε να κάνουμε, μας δίνει κάτι συγκεκριμένο στο οποίο μπορούμε να αναφερθούμε όταν νιώθουμε ότι ο εγκέφαλός μας βρίσκεται σε σύγχυση πολτό». Καλό είναι επίσης να σημειώνουμε μέχρι 5 πράγματα κάθε φορά, όχι περισσότερα.
5. Είσαι συνέχεια πάνω από το κινητό σου
Όταν αμέσως μετά το ξύπνημα, τσεκάρουμε το κινητό μας, αυτό σημαίνει ότι αφήνουμε κάποιον άλλο να μας «υπαγορεύσει» ποιο είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας.
Σύμφωνα με τη Susie Moore, life coach και συγγραφέα του "Let It Be Easy: Simple Ways To Stop Stressing And Start Living" «Αν ξυπνήσουμε και ελέγξουμε το τηλέφωνό μας και υπάρχει ένα email από το αφεντικό μας που λέει, "πρέπει να μιλήσουμε" ή ένα email από έναν πελάτη που λέει, "γεια, μπορώ να σε καλέσω αργότερα;", μπορούμε να μεταβούμε κατευθείαν από την ήρεμη κατάσταση, στην οποία βρισκόμαστε εκείνη την ώρα σε κατάσταση πανικού και η καρδιά μας χτυπάει δυνατά».
Ας βάλουμε λοιπόν ένα ξυπνητήρι αντί να βασιζόμαστε στο τηλέφωνό μας για να ξυπνήσουμε. Αυτό για το οποίο πρέπει να είμαστε σίγουροι είναι ότι η ώρα που ξυπνάμε κι η ώρα που πέφτουμε για ύπνο είναι χωρίς τηλέφωνο. Μόνο τότε θα δούμε την ποιότητα του ύπνου μας να αλλάζει.
