Οι παράγοντες της προδιάθεσης και της συντήρησης του προβλήματος
Πρόκειται για ένα από τα πιο συνηθισμένα ερωτήματα σχετικά με την αϋπνία. Η απάντηση διαφέρει ανάλογα με το πρόβλημα κάθε ατόμου, αλλά υπάρχουν και ορισμένοι κοινοί παράγοντες. Ας τους δούμε παρακάτω.
Οι παράγοντες της προδιάθεσης, της έκλυσης και της συντήρησης του προβλήματος
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κατανοήσετε τα αίτια της αϋπνίας είναι το ακρωνύμιο «ΠΕΣ». Το Π αναφέρεται στους παράγοντες που σχετίζονται με την προδιάθεση – δηλαδή, σε καταστάσεις που μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες να εμφανίσετε προβλήματα αϋπνίας, συγκριτικά με άλλους ανθρώπους.
Ίσως υπάρχει στην οικογένειά σας ιστορικό προβλημάτων ύπνου, ίσως ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που αντιδρούν έντονα στο στρες και που είναι γενικά πολύ αγχώδεις ή ίσως αντιμετωπίζετε πολλές δυσκολίες στο σπίτι ή στη δουλειά σας. Όλοι αυτοί οι παράγοντες είναι πιθανό να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας όπως αναφέρει το enallaktikidrasi.com.
Ωστόσο, οι προδιαθεσικοί παράγοντες δεν αρκούν από μόνοι τους για να προκαλέσουν προβλήματα αϋπνίας. Το Ε αναφέρεται στους εκλυτικούς ή πυροδοτικούς παράγοντες – δηλαδή, σε γεγονότα που σας επηρεάζουν και δεν σας επιτρέπουν να κοιμηθείτε καλά. Ίσως σας έχει στρεσάρει ιδιαίτερα μια συγκεκριμένη κατάσταση, όπως μια ασθένεια, η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου ή μια περίοδος ανεργίας. Σε αυτές τις περιπτώσεις ίσως παρουσιάσετε οξεία αϋπνία (η αϋπνία χαρακτηρίζεται «οξεία» όταν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου για μια περίοδο μικρότερη από τρεις μήνες).
Οι εκλυτικοί παράγοντες, όμως, συχνά σχετίζονται και με πιο συνηθισμένες καταστάσεις, όπως οι εξωτερικοί θόρυβοι που μπορεί να διαταράσσουν τον ύπνο σας ή όπως μια αλλαγή στο σπίτι σας (για παράδειγμα, η απόκτηση ενός μωρού). Να θυμάστε, λοιπόν, ότι οι εκλυτικοί παράγοντες δεν σχετίζονται πάντα με αρνητικά γεγονότα. Οποιαδήποτε μεγάλη αλλαγή –θετική ή αρνητική– μπορεί να προκαλέσει στρες και να πυροδοτήσει το πρόβλημα της οξείας αϋπνίας.
Το Σ αναφέρεται στους παράγοντες που σχετίζονται με τη συντήρηση του προβλήματος – δηλαδή, στις καταστάσεις που διαιωνίζουν τα προβλήματα ύπνου αφότου εκδηλωθούν. Συνήθως οι άνθρωποι δηλώνουν ότι θυμούνται πότε ξεκίνησε το πρόβλημα, αλλά δεν καταλαβαίνουν γιατί δεν υποχωρεί ύστερα από τόσο καιρό!
Αυτό ακριβώς σημαίνει ο όρος «συντήρηση» – για κάποιο λόγο τα προβλήματα ύπνου επιμένουν, παραμένοντας έτσι πάνω από το δυσάρεστο κατώφλι μέχρι να λυθούν με την κατάλληλη θεραπεία.
Το πιο συνηθισμένο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι είναι ο παραπάνω φαύλος κύκλος: δεν καταφέρνουν να κοιμηθούν, αναστατώνονται επειδή δεν μπορούν να κοιμηθούν, ανησυχούν ότι ο διαταραγμένος ύπνος τους θα τους επηρεάσει στη διάρκεια της επόμενης μέρας και προσπαθούν ανεπιτυχώς να λύσουν το πρόβλημα, με αποτέλεσμα οι αϋπνίες τους να διαιωνίζονται. Αυτός ο φαύλος κύκλος προκαλεί έντονα αισθήματα δυσφορίας και άγχους – και, φυσικά, δεν βοηθάει στην αντιμετώπιση της αϋπνίας, αλλά, αντίθετα, την επιδεινώνει. Κάπως έτσι εδραιώνεται το πρόβλημα της επίμονης αϋπνίας (δηλαδή, της αϋπνίας που διαρκεί περισσότερο από τρεις μήνες).
Μια ικανοποιητική εξήγηση
Τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να εξετάσουμε πώς εκδηλώθηκε το δικό σας πρόβλημα. Σκεφτείτε ποια αιτία μπορεί να σας προκάλεσε αρχικά αϋπνίες, ποιοι ήταν οι εκλυτικοί παράγοντες και, κυρίως, ποιες καταστάσεις συντηρούν το πρόβλημα. Θυμηθείτε τον φαύλο κύκλο – ισχύει στη δική σας περίπτωση; Θα ήταν πολύ χρήσιμο να καταγράψετε την εμπειρία σας σε μια δυο παραγράφους. Δεν χρειάζεται να δείξετε αυτές τις σημειώσεις σε κανέναν.
Η διαδικασία της καταγραφής έχει βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να εντοπίσουν μια «ικανοποιητική εξήγηση» (όπως θα μπορούσαμε να τη χαρακτηρίσουμε) για τα δικά τους προβλήματα ύπνου. Μπορείτε να ανατρέχετε ξανά και ξανά σε αυτές τις σημειώσεις, που θα σας είναι χρήσιμες καθώς θα προχωράτε στη διαδικασία επίλυσης του προβλήματος. Έχετε υπόψη σας, ωστόσο, ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν εντοπίζουν ποτέ μια απόλυτα ακριβή ερμηνεία, γι’ αυτό προσπαθήστε απλώς να βρείτε μια «ικανοποιητική εξήγηση».
Μην αναλώνετε τον χρόνο σας αναζητώντας την «τέλεια εξήγηση». Αυτό που θα σας βοηθήσει τελικά να αλλάξετε το μοτίβο του ύπνου σας είναι η αποτελεσματική δράση, και όχι οι ατελείωτες σκέψεις για το πρόβλημά σας.
Οι θεραπείες κατά της αϋπνίας
Αναμφίβολα κάνετε ήδη ό,τι μπορείτε για να ξεπεράσετε το πρόβλημα της αϋπνίας. Υπάρχουν τρεις προσεγγίσεις που δοκιμάζουν οι περισσότεροι άνθρωποι: οι δύο από αυτές (η φαρμακευτική αγωγή και η ψυχοθεραπεία) έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές ως έναν βαθμό, αλλά η τρίτη προσέγγιση (άλλου είδους θεραπείες) δεν είναι προς το παρόν επιστημονικά τεκμηριωμένες.
Φαρμακευτική αγωγή
Η λήψη κάποιου «βοηθήματος» για να κοιμηθούμε αποτελεί αρχαία πρακτική. Ακόμα και στο μακρινό παρελθόν οι άνθρωποι έπαιρναν χάπια ή φίλτρα που τους βοηθούσαν να κοιμηθούν. Σήμερα υπάρχει ένα ευρύ φάσμα υπνωτικών χαπιών, που περιλαμβάνει τις λεγόμενες «βενζοδιαζεπίνες» (η ονομασία τους συχνά έχει την κατάληξη «άμη»), καθώς και μια ομάδα παρόμοιων φαρμάκων (η ονομασία τους συχνά αρχίζει με το γράμμα ζ) που έχουν την ίδια δράση, αλλά είναι ελαφρώς λιγότερο εθιστικά. Τα φάρμακα συχνά βοηθούν τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν, όμως μακροπρόθεσμα μπορεί να αποδειχθούν αναποτελεσματικά.
Γι’ αυτό και, σύμφωνα με τις παγκόσμιες κλινικές κατευθυντήριες οδηγίες, συστήνεται μόνο η περιστασιακή ή βραχυπρόθεσμη χρήση τους (για μερικές μέρες ή το πολύ για μερικές εβδομάδες). Τα υπνωτικά χάπια δεν είναι κατάλληλα για ανθρώπους με επίμονα προβλήματα αϋπνίας που διαρκούν μήνες ή χρόνια.
Ορισμένες φορές συστήνονται φάρμακα που κανονικά χορηγούνται για άλλες παθήσεις, αλλά που μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία ως παρενέργεια. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι αντικαταθλιπτικά (που προορίζονται για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης) ή αντιισταμινικά (που προορίζονται για την αντιμετώπιση αλλεργιών, όπως η αλλεργική ρινίτιδα). Πρόκειται για τη λεγόμενη «συνταγογράφηση εκτός ενδείξεων», η οποία επιτρέπεται στους γιατρούς. Ωστόσο, υπάρχουν μόνο λιγοστά επιστημονικά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι αυτά τα φάρμακα βοηθούν στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Ορισμένοι γιατροί προτιμούν αυτού του είδους τα φάρμακα επειδή μπορούν να τα χορηγούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα απ’ ό,τι τα υπνωτικά χάπια.
Τέλος, υπάρχει και η μελατονίνη. Πρόκειται για μια φυσική ορμόνη που παράγεται από τον εγκέφαλο αργά το βράδυ και σε όλη τη διάρκεια της νύχτας. Ορισμένες
μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν δισκία με μελατονίνη αρκετές ώρες προτού ξαπλώσουν, καταφέρνουν να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα.
Ωστόσο, δεν μπορούμε να είμαστε σίγουροι για τη μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητά τους, γι’ αυτό και η μελατονίνη δεν αποτελεί κατάλληλη λύση για τα επίμονα προβλήματα αϋπνίας. Ορισμένοι άνθρωποι προτιμούν τα «φυσικά» προϊόντα από τα υπνωτικά χάπια, αλλά (όπως συμβαίνει και με τα υπνωτικά χάπια) αν διακόψετε τη λήψη μελατονίνης, είναι πιθανό να επανεμφανίσετε σχεδόν αμέσως τα ίδια προβλήματα ύπνου.
Ψυχοθεραπεία
Έχουμε πολλές αποδείξεις ότι οι ψυχοθεραπευτικές προσεγγίσεις για την αντιμετώπιση της αϋπνίας –και κυρίως αυτές που βασίζονται στις τεχνικές της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Ψυχοθεραπείας (ΓΣΘ)– είναι αποτελεσματικές τόσο μακροπρόθεσμα όσο και βραχυπρόθεσμα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα προβλήματα ύπνου σχετίζονται συχνά με τις σκέψεις, τις συμπεριφορές και τα συναισθήματά μας. Η ψυχοθεραπεία μάς βοηθάει να διαχειριστούμε αυτά τα μοτίβα σκέψεων, συμπεριφορών και συναισθημάτων και, επομένως, να σπάσουμε τον φαύλο κύκλο που είδαμε στο προηγούμενο κεφάλαιο.
Αυτό το βιβλίο παρουσιάζει ορισμένες από εκείνες τις τεχνικές της ΓΣΘ που έχουν αποδειχθεί πιο αποτελεσματικές για την αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου. Στη διάρκεια των τελευταίων 30 χρόνων έχουν διεξαχθεί περισσότερες από 150 κλινικές μελέτες για την αντιμετώπιση της αϋπνίας με τη χρήση της ΓΣΘ,= που έχουν αποδείξει ότι το 70% των ανθρώπων έχει δει μόνιμα αποτελέσματα.
Η φωτοθεραπεία είναι άλλη μια εξέλιξη που υποστηρίζεται από ορισμένα επιστημονικά στοιχεία. Ο κύκλος του ύπνου και της αφύπνισης ρυθμίζεται από το φυσικό φως. Η έκθεση στο φυσικό φως αλλά και στο τεχνητό, έντονο φως (που εκπέμπεται από μια συσκευή που μοιάζει με κουτί) μπορεί να μας βοηθήσει να ελέγξουμε τα στάδια του ύπνου μας. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι η φωτοθεραπεία είναι καταλληλότερη για την αντιμετώπιση των διαταραχών ύπνου που σχετίζονται με τον κιρκαδιανό ρυθμό και όχι με την αϋπνία.
Άλλες θεραπείες
Ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι ωφελούνται από άλλες μεθόδους, όπως η κατανάλωση αφεψημάτων με χαμομήλι ή ζεστό γάλα, τα ειδικά μαξιλάρια, τα φυτικά σκευάσματα, τα ομοιοπαθητικά φάρμακα, τον νευρογλωσσικό προγραμματισμό, τους αμφιωτικούς ήχους κ.ά. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα αυτών των μεθόδων για την αντιμετώπιση της αϋπνίας δεν υποστηρίζεται από ερευνητικά πορίσματα. Για την ακρίβεια, πολλοί άνθρωποι δηλώνουν ότι αυτές οι μέθοδοι περιλαμβάνονται στις ανεπιτυχείς θεραπείες που έχουν ήδη δοκιμάσει. Επιπλέον, στα φαρμακεία κυκλοφορεί μια τεράστια ποικιλία σκευασμάτων – να θυμάστε, όμως, ότι δεν γνωρίζουμε αν είναι πράγματι αποτελεσματικά.
