Η κατανάλωση πρωινού γεύματος είναι πολύ σημαντική για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και για την ενέργεια που πρέπει να έχουμε απέναντι στις καθημερινές μας υποχρεώσεις. Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να καλύπτει περίπου το 25% των ημερησίων αναγκών σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων που να προσφέρουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και φυτικές ίνες.
Μια από τις ιδανικές επιλογές πρωινού και ταυτόχρονα αγαπημένες σε πολλούς ανθρώπους είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Συγκεκριμένα, η πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών των δημητριακών εντοπίζεται στο φλοιό και το πίτουρο, στις δυο δηλαδή εξωτερικές στιβάδες οι οποίες απομακρύνονται κατά τη διαδικασία της άλεσης.
Επομένως τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν έως και 75% περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα. Επιπρόσθετα, είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και προάγοντας την καλή λειτουργία του εντέρου.
Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό και φυτοοιστρογόνα. Έτσι, η πληθώρα των δημητριακών ολικής αλέσεως στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά ενισχύει την πνευματική διαύγεια και ενεργοποιεί το μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της μέρας.
Συγκεκριμένα έχει βρεθεί ότι ένα ισορροπημένο πρωινό, ιδίως όταν περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, βοηθά στον έλεγχο της όρεξης, δίνει την απαραίτητη ενέργεια και μία ποικιλία θρεπτικών
συστατικών.
Η επιλογή ωστόσο για το τι δημητριακά θα καταναλώσουμε γίνεται πολλές φορές με λάθος κριτήρια. Κι αυτό καθώς παραβλέπουμε ένα σημαντικό γεγονός, που είναι η περιεκτικότητα των δημητριακών πρωινού σε λιπαρά.
Επειδή είναι τρόφιμα φυτικής προέλευσης, πολλές φορές δε σκεφτόμαστε ότι μπορεί να περιέχουν λιπαρά. Στην πραγματικότητα όμως, αν διαβάσετε την ετικέτα με τα θρεπτικά συστατικά πάνω στη συσκευασία, θα δείτε ότι όχι μόνο μπορεί να περιέχουν λιπαρά, αλλά πολλές φορές το ποσοστό τους να ξεπερνάει το 20%
Όταν λοιπόν επιλέγετε δημητριακά θα πρέπει :
1) Να διαβάζετε την ετικέτα με την ανάλυση των θρεπτικών συστατικών πάνω στη συσκευασία
2) Να προσέχετε ιδιαίτερα την περιεκτικότητα σε λιπαρά, γιατί υπάρχουν δημητριακά με πάνω από 15γρ έως και πάνω από 20γρ λίπους ανά 100γρ!
3) Προτιμάτε δημητριακά ολικής αλέσεως, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και συμβάλουν στην καλύτερη υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος, αλλά μας χορταίνουν και καλύτερα.
Εδώ χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς δεν σημαίνει ότι όλα τα δημητριακά βρώμης, σιταριού, κριθαριού ή σίκαλης είναι και ολικής άλεσης. Θα πρέπει να το αναγράφει η συσκευασία.
4) Μην πέφτετε στην παγίδα της υγιεινής πρώτης ύλης. Ακόμη και το πιο υγιεινό δημητριακό, όταν συνδυάζεται με συστατικά που απογειώνουν τις θερμίδες ή/ και τα λιπαρά τους, τότε καλό είναι να αποφεύγονται.
5) Να έχετε ποικιλία στην επιλογή του είδους που θα καταναλώσετε (π.χ. με φρούτα, με σοκολάτα, με μέλι κ.α.), για να μην σας κουράζουν συνέχεια τα ίδια και τα ίδια.
Συνοπτικά, η υπεροχή των δημητριακών ολικής αλέσεως ως επιλογή πρωινού, οφείλεται στην υψηλή τους διατροφική αξία:
- Είναι χαμηλά σε λιπαρά και έχει βρεθεί ότι όσοι καταναλώνουν δημητριακά στο πρωινό τους τείνουν να προσλαμβάνουν λιγότερα λιπαρά κατά τη διάρκεια της μέρας.
- Είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που τροφοδοτούν σταδιακά τον οργανισμό με την ενέργεια που έχασε κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι απορροφώνται αργά και απελευθερώνουν μικρή ποσότητα γλυκόζης στο αίμα. Έτσι,οι σύνθετοι υδατάνθρακες μαζί με τις φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα και να συμβάλλουν στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
- Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση και αποθήκευση λίπους και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.
Συνεπώς, η καθημερινή κατανάλωσή των δημητριακών ολικής αλέσεως ιδιαίτερα στο πρωινό γεύμα, συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του οργανισμού, στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς και στη μείωση της υπερφαγίας, λόγω του αισθήματος κορεσμού που προκαλούν.
Ρούντου Αθηνά
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Ιδρυτικό μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
